Is een hoogvolume trainingsplan geschikt voor u? Vijf vragen om jezelf te stellen.

Trainingsplannen met een hoog volume zijn logistiek en fysiek veeleisend, vereisen een serieuze inzet van tijd en een uitzonderlijk vermogen om te herstellen. Voor een klein percentage ervaren atleten is training met een hoog volume een krachtige manier om racewinnende fitness te ontwikkelen. Is hoog volume geschikt voor u?


Belangrijkste leerpunten

  • Het volgen van een grootschalig plan klinkt misschien als een ereteken, maar het is voor de meeste atleten geen duurzame manier om conditie op te bouwen.
  • Overweeg geen plan met een hoog volume, tenzij u uitgebreide gestructureerde trainingservaring hebt.
  • Plannen met een hoog volume vereisen een aanzienlijke tijdsinvestering en een uitzonderlijk herstelvermogen.
  • Atleten die op mid-volume plannen staan, moeten andere limiters aanpakken voordat ze hun volume verhogen.
  • Als u van plan bent extra ritten of trainingen toe te voegen, zijn abonnementen met een laag en gemiddeld volume meestal een betere optie.

Duursporters houden van een uitdaging en we vieren ons vermogen om te volharden als een ereteken. Helaas passen velen van ons deze mentaliteit toe bij het kiezen van een trainingsplan. We worden reflexmatig aangetrokken tot hogere volumes en hardere trainingen, zonder ons af te vragen of we het meest duurzame en productieve pad hebben gekozen.

In werkelijkheid zijn trainingsplannen slechts een middel om een ​​doel te bereiken, en je moet degene kiezen die het beste bij je levensstijl en doelen past. Is dit een plan met een hoog volume? Voor de meesten van ons is het antwoord nee, maar hier zijn vijf vragen die je jezelf kunt stellen om erachter te komen.

1. Heb je ervaring met gestructureerde training?

Gestructureerde training is ontworpen rond een duurzame, langetermijnaanpak. Dit geldt zowel binnen een seizoen als over meerdere jaren, naarmate je lichaam steeds sterker wordt en beter in staat is om met stress en herstel om te gaan.

Dit is de reden waarom trainingsschema’s met een hoog volume gewoon niet worden aanbevolen voor nieuwe atleten. Om ervoor te zorgen dat de werklast van deze plannen productief is, hebt u een veerkrachtige basis nodig die is opgebouwd over meerdere jaren eerdere ervaring met gestructureerde intervaltraining. Anders kan de opeenstapeling van zoveel trainingsstress leiden tot vermoeidheid, niet-functionele overbelasting en een mogelijke afname van de conditie.

En dat is nog maar de fysieke kant van de zaak. Ervaring leert je ook hoe je de aanzienlijke brandstof-, herstel- en tijdsvereisten van sneller worden in je dagelijkse leven kunt integreren. Als gestructureerde training nieuw voor u is, blijf dan consistent met een plan voor een laag of gemiddeld volume voordat u de veel uitdagendere taak van hoog volume op u neemt.

2. Heeft u de beschikbare tijd?

Training met een hoog volume is een grote verplichting. Afhankelijk van de discipline en fase, duurt het gewoonlijk gemiddeld ten minste 8 uur gestructureerde training per week, met maar liefst 10 wekelijkse uren op de fiets die nodig zijn voor sommige plannen. Dat klinkt misschien niet als veel, maar als je bedenkt hoe deze uren worden opgebouwd, wordt de inzet van een opleidingsplan duidelijker.

De meeste fietsers die 8 uur of meer per week rijden, maken doordeweeks korte ritten en in het weekend langere ritten. Maar in een trainingsplan met een hoog volume wordt de gestructureerde trainingstijd verdeeld over de week, met zware trainingen van 90-120 minuten op zowel doordeweekse dagen als in het weekend. Plannen met een hoog volume verschillen ook van lange, ongestructureerde trainingsweken in hun behoefte aan consistentie. Hoewel velen van ons af en toe tijd kunnen vinden voor een grote trainingsweek, vereisen grote trainingsplannen dit elke week gedurende meerdere maanden of langer.

Uiteindelijk is consistentie de sleutel en het meest effectieve trainingsplan is het plan dat u met succes kunt voltooien. Vraag uzelf, voordat u aan een grootschalig plan begint, af of uw planning op betrouwbare wijze zo’n aanzienlijke tijdsbesteding toestaat.

De eerste 3 weken van TrainerRoad’s Short Power Build (High Volume) trainingsplan.

3. Bent u in staat om consistent te herstellen?

Herstel maakt je sneller. Door meer volume en trainingsstress toe te voegen, word je alleen fitter als je lichaam er productief mee om kan gaan. Als dat niet het geval is, zal het cumulatieve effect van te veel trainingsstress je vertragen, en als dit niet wordt gecontroleerd, kan dit uiteindelijk leiden tot overtraining.

Om deze reden is een van de belangrijkste vereisten voor training met een hoog volume een robuust vermogen om te herstellen. Sommige atleten kunnen gewoon sneller terugveren dan anderen; dit vermogen groeit met ervaring en wordt ook beïnvloed door genetica en leeftijd. Maar herstel is meer dan fysiologie, omdat het tijd, middelen en toewijding vereist.

Om succesvol te herstellen in een plan met een hoog volume, moeten rustdagen eigenlijk rustgevend zijn, vrij van fysiek veeleisende taken en externe stress. Uw dieet moet uw trainingen van brandstof voorzien en u daarna aanvullen met de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om reparaties uit te voeren. En u moet consequent en betrouwbaar veel slaap van goede kwaliteit krijgen. Deze factoren zijn voor veel sporters belangrijke beperkingen. Vraag uzelf eerlijk af of u fysiek en logistiek in staat bent om week na week te herstellen voordat u een grootschalig plan probeert.

4. Bent u gestopt met verbeteren bij lagere volumes?

Het concept van een minimale effectieve dosis schrijft voor dat het het gezondst is om de minste hoeveelheid trainingsstress te gebruiken die nodig is om het gewenste resultaat te bereiken. Met andere woorden, alleen omdat je meer kunt trainen, betekent niet altijd dat je dat ook zou moeten doen.

Voor de meeste atleten is de dosis training in een plan met een laag of gemiddeld volume voldoende om consistente vooruitgang te zien. Uiteindelijk zul je echter merken dat je een fitnessplateau bereikt. Wanneer dit gebeurt, bevindt uw lichaam zich in homeostase – een evenwichtspunt waarin er niet langer voldoende input is om verdere verbetering te ondersteunen.

Om een ​​plateau te doorbreken moet er iets in je training veranderen, maar dat betekent niet automatisch dat het antwoord meer volume is. Het zijn vaak externe factoren zoals voeding, consistentie, herstel en externe stress die je tegenhouden, en je kunt deze beperkingen aanpakken zonder extra trainingsstress toe te voegen. Je zult uiteindelijk merken dat de verhoogde stimulans van een grootschalig plan in feite is wat je nodig hebt. Maar gebruik altijd de minimale effectieve dosis en overweeg alleen een hoog volume als u nog steeds geen vooruitgang ziet nadat u eerst andere variabelen hebt verbeterd.

5. Ben je van plan om extra trainingen of ongestructureerde ritten toe te voegen?

Alle TrainerRoad trainingsschema’s zijn vooruitstrevend van opzet. Elke week bouwt voort op de laatste, systematisch gerichte energiesystemen en vaardigheden, zodat u klaar bent om te slagen bij uw doelevenement.

Dit is de reden waarom consistentie zo belangrijk is en waarom atleten die van plan zijn om extra ritten toe te voegen, misschien beter worden bediend door plannen met een laag of gemiddeld volume. Met deze plannen is het relatief eenvoudig om al je geplande trainingen te voltooien met tijd en energie over om met je vrienden te rijden. Plannen met een hoog volume zijn anders – voor de meeste atleten laat de overvloedige trainingsstress niet veel ruimte voor fouten. Voeg ongeplande ritten toe en u zult merken dat u te vermoeid bent om uw aankomende trainingen af ​​te ronden zoals gepland. Dit is af en toe niet erg, maar op de lange termijn kunnen overgeslagen trainingen en extra vermoeidheid oplopen en je tegenhouden.

Als algemene regel geldt dat het de voorkeur heeft om trainingen toe te voegen aan een trainingsplan met een laag of gemiddeld volume dan om trainingen over te slaan met een plan met een hoog volume. Dus zelfs als u anders een hoog trainingsvolume aankunt, wilt u misschien een flexibelere optie overwegen als deze beter bij uw rijstijl past.

Tot slot

Trainingsplannen met een hoog volume zijn niet voor iedereen weggelegd. Zelfs als je gewend bent om een ​​gelijk aantal ongestructureerde uren per week te rijden, zul je zo’n hoog volume gestructureerde training waarschijnlijk een uitdaging vinden. Deze plannen vereisen uitgebreide ervaring, een grote inzet van tijd en een uitzonderlijk vermogen om te herstellen. Ze zijn het best voorbehouden aan atleten die hun voedings- en herstelstrategieën hebben verfijnd, maar geen verbeteringen meer zien in mid-volume plannen. Ze zijn ook het beste voor atleten die niet van plan zijn om veel extra te rijden, omdat ze de flexibiliteit van training met een laag en gemiddeld volume missen.

Voor een klein percentage ervaren fietsers zijn plannen met een hoog volume de ideale weg naar competitieve fitness. Maar het beste plan is het plan dat u duurzaam voorbereidt om uw doelen te bereiken, en voor de meesten van ons passen plannen met een laag of gemiddeld volume gewoon beter.

Meer over slagen met plannen voor een laag en gemiddeld volume


Waarom atleten over de hele wereld TrainerRoad gebruiken om sneller te worden

Over 9.000 beoordelingen in de App Store. Een gemiddelde van 4,9 sterren. De hoogste beoordeling van alle fietstraining-apps. Over 16 miljoen trainingen voltooid en nog meer. 100 verschillende trainingsschema’s en voorbij 2.000 verschillende trainingen die worden gebruikt om automatisch een aangepast plan op te stellen voor uw doelen en ervaring. En dat allemaal omdat we ons op één ding concentreren: u helpen sneller te worden.

Wil je nog meer bewijs? Bekijk meer dan 1.700 verhalen en FTP-verbeteringen om te zien hoe TrainerRoad atleten heeft geholpen sneller te worden en ontdek alles wat we hebben om van jou een snellere fietser te maken op TrainerRoad.com.

Bekijk TrainerRoad



CreditSource link

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Nielsalbertcx
Logo
Enable registration in settings - general
Compare items
  • Total (0)
Compare
0