TSS-, IF- en trainingsniveaus: 3 statistieken om u te helpen uw training te begrijpen en sneller te worden

Training Stress Score (TSS), Intensity Factor (IF) en Workout Levels zijn handige manieren om de uitdaging en het effect van een training te kwantificeren. Samen helpen deze drie statistieken het verhaal van je training te vertellen, maar het is belangrijk om de verschillen van elk te begrijpen. Wat betekent elke statistiek en hoe kun je ze gebruiken om sneller te worden?

3 statistieken, één concept

TSS-, IF- en trainingsniveaus zijn 3 verschillende manieren om te beoordelen hoe inspannend en impactvol een training is om te voltooien. Telkens wanneer u een training in TrainerRoad ziet, ziet u het trainingsniveau, TSS en IF, samen met de duur en kJ (calorieën).

Elke statistiek gebruikt een iets andere benadering voor het kwantificeren van stress en uitdaging, maar ze vergelijken in wezen je vaardigheden (gebaseerd op FTP) met het daadwerkelijke werk dat je tijdens een training doet. Aangezien alle drie de metrieken Normalized Power (NP) gebruiken om dit werk te kwantificeren, is het begrijpen van NP een nuttige plaats om te beginnen.

Genormaliseerd vermogen

De meeste fietsers kennen het begrip kracht wel: een realtime meting van hoeveel energie je benen in de pedalen stoppen, uitgedrukt in watt. Van moment tot moment is kracht een objectieve manier om te weten hoe hard je rijdt, maar het is niet altijd even eenvoudig te interpreteren als het gaat om het beoordelen van hele ritten.

Om te begrijpen waarom, overweeg een uur hard sprintherhalingen versus een uur gestaag uithoudingsvermogen. De neiging om tussen sprints gemakkelijk uit te glijden of te rijden, betekent dat deze zeer verschillende trainingen kunnen resulteren in hetzelfde algemene gemiddelde vermogen, maar de fysieke tol van de twee trainingen is niet hetzelfde. Sprints zijn veel vermoeiender, maar gemiddeld vermogen geeft niet de nuance weer van hoe dat vermogen wordt gegenereerd.

Genormaliseerd vermogen corrigeert voor deze tekortkoming. Het weegt wiskundig zware inspanningen boven gemakkelijk draaien en uitrollen, voor een gecorrigeerd gemiddeld vermogenscijfer dat meer overeenkomt met de werkelijke ervaring van een rit. Omdat het een betere weergave van een rit is dan een eenvoudig gemiddelde, is het een belangrijke factor in alle drie de belangrijkste statistieken die we gebruiken om de moeilijkheidsgraad van een rit te beoordelen.

Intensiteitsfactor (IF)

Nu we genormaliseerd vermogen begrijpen, kunnen we de eenvoudigste van de 3 statistieken overwegen: Intensiteitsfactor (IF).

Zoals de naam suggereert, geeft Intensity Factor de relatieve intensiteit van een training weer. Om IF te berekenen, deelt u eenvoudig het genormaliseerde vermogen van uw training door uw FTP. Een training met een genormaliseerd vermogen gelijk aan uw FTP heeft een intensiteitsfactor van 1,0.

IF kan een handige manier zijn om snel de moeilijkheidsgraad van een training te beoordelen. Hoe dichter de intensiteitsfactor van een training bij 1,0 of hoger ligt, hoe intenser deze waarschijnlijk zal zijn. Maar er is een belangrijk voorbehoud: de intensiteitsfactor meet de intensiteit ten opzichte van uw FTP, en uw FTP vertegenwoordigt het vermogen dat u theoretisch gedurende één uur kunt genereren. ALS doet niet neem uw vermogenscurve op of pas aan hoe uw vermogen om vermogen te genereren verandert over verschillende tijdsduur.

Dit betekent dat korte trainingen intensiteitsfactoren kunnen hebben die ver boven de 1,0 liggen zonder echt overdreven intens te voelen, aangezien het vrij gemakkelijk is om gedurende korte perioden boven FTP te rijden. Het betekent ook dat lange trainingen een totale inspanning kunnen zijn in verhouding tot hun lengte, maar intensiteitsfactoren hebben die bedrieglijk laag lijken, aangezien het bijna onmogelijk is om veel meer dan een uur op FTP te rijden. Als gevolg hiervan is IF het duidelijkst inzichtelijk voor trainingen van een uur, en minder voor langere of kortere ritten.

Trainingsstressscore (TSS)

Trainingsstressscore (TSS) is iets genuanceerder en bevat zowel intensiteit als duur. TSS kent aan elke training een eenvoudige numerieke score toe die bij benadering aangeeft hoe impactvol en vermoeiend het is voor het lichaam. Veel atleten gebruiken het als een handige manier om hun training in de loop van de tijd bij te houden, waarbij de gemiddelde wekelijkse TSS dient als een indicatie voor het veranderen van de conditie. Maar net als Intensity Factor heeft TSS belangrijke kanttekeningen en kan het misleidend zijn als het buiten de context wordt beschouwd.

Laten we eens kijken naar de berekening voor TSS om te begrijpen waarom:

(# seconden van de training x genormaliseerd vermogen x intensiteitsfactor) / (FTP x 3600) x 100.

Deze formule betekent dat je een uur lang op je FTP rijdt, wat resulteert in 100 TSS. Het betekent ook dat een korte, zware rit kan resulteren in dezelfde TSS als een lange, gemakkelijke rit. Aangezien deze ritten heel verschillende effecten op je lichaam hebben, kan het feit dat TSS geen onderscheid maakt voor de manier waarop trainingsstress wordt gegenereerd, misleidend zijn. Een algemene waarheid is dat “Alle TSS niet gelijk is gemaakt” en terwijl TSS kan erg handig zijn om trends in uw training in de loop van de tijd te volgen, is het belangrijk om de tekortkomingen in gedachten te houden. Klik hier voor meer informatie over het gebruik en de beperkingen van TSS.

Trainingsniveaus

Trainingsniveaus zijn een nieuwe manier om de relatieve moeilijkheidsgraad van elke TrainerRoad-training binnen zijn trainingszone te kwantificeren. Trainingsniveaus variëren van 1 tot 10, waarbij 1 het gemakkelijkst is en 10 het moeilijkst. Een paar uitzonderlijke trainingen kunnen zelfs de 10 overschrijden.

Trainingsniveaus zijn uniek voor TrainerRoad en gebruiken een formule die is afgeleid van machine learning, waarin subjectieve factoren zoals herhaling, intervallengte en hersteltijd zijn verwerkt. Net als TSS en IF worden intensiteit en duur in aanmerking genomen, maar in tegenstelling tot andere statistieken, beïnvloedt het daadwerkelijke ontwerp van een training het trainingsniveau.

Als een voorbeeld van waarom dit belangrijk is, stel je 2 trainingen voor met dezelfde werkintervallen maar verschillende herstelperioden. Beide trainingen zouden dezelfde intensiteitsfactor en TSS opleveren, maar de training met kortere herstelperiodes zou moeilijker aanvoelen. Trainingsniveaus detecteren dit verschil en die training zou daardoor een hoger niveau hebben.

Trainingsniveaus zijn een krachtige manier om te begrijpen hoe zwaar een training in de echte wereld aanvoelt. Ze zijn ook een handige manier om de voortgang van week tot week te begeleiden in een trainingsplan en ze zijn opgenomen in alle TrainerRoad-plannen.

Belangrijk is dat trainingsniveaus alleen bedoeld zijn om trainingen binnen een trainingszone te vergelijken – een VO2 max 5.0-training is bijvoorbeeld moeilijker dan een VO2 max 2.0-training, maar kan niet worden vergeleken met een Threshold 2.0-training.

Een vollediger beeld van uw training

Individueel vertelt geen enkele statistiek het hele verhaal van hoe je lichaam reageert op training. Maar samen dragen TSS-, IF- en trainingsniveaus bij aan een meer gedetailleerd begrip van uw trainingen en hun impact op uw conditie.

IF is erg handig om te begrijpen hoe intens een training of evenement is, vooral als het ongeveer een uur duurt. Het kan ook nuttig zijn voor het contextualiseren van inspanningen tegen uw FTP en voor het ontwikkelen van tempoplannen voor belangrijke gebeurtenissen.

TSS is een gemakkelijke manier om in te schatten hoe vermoeiend een rit kan zijn, en is vooral waardevol om ervoor te zorgen dat uw trainingshellingen met een duurzaam tempo verlopen. Door elke week een grote toename van TSS te vermijden, kunt u geleidelijk aan conditie opbouwen terwijl u vermoeidheid onder controle houdt en burn-out voorkomt. Onthoud alleen de beperkingen die inherent zijn aan de manier waarop TSS wordt berekend.

Ten slotte bieden trainingsniveaus de meest inzichtelijke manier om te begrijpen hoe moeilijk een training zal aanvoelen. Ze zijn vooral handig bij het plannen van trainingen en het vergelijken van trainingen met anderen die u onlangs in dezelfde trainingszone hebt gedaan. Door niveaus te gebruiken om trainingen te kiezen binnen een niveau of zo van de niveaus die je met succes hebt voltooid, bereid je jezelf voor op succes en consistentie en heb je minder kans om te worstelen met trainingen die je mogelijkheden te boven gaan.

Opmerking: Training Stress Score (TSS), Intensity Factor (IF), Normalized Power (NP) en Functional Threshold Power (FTP) zijn gedeponeerde handelsmerktermen die eigendom zijn van TrainingPeaks en worden gebruikt met toestemming.